Zimą pozostań w formie
Uprawianie sportu zimą może przynieść wiele korzyści – oprócz utrzymania
kondycji ruch wpływa m.in. na podniesienie odporności. Odpowiednie
przygotowanie to klucz do zdrowej i bezpiecznej aktywności.
Mroźna aura sprawia, że wiele osób zapada w sportowy „zimowy sen” – lista wymówek
jest imponująca, a na jej czele są m.in. niska temperatura, ryzyko przeziębienia
i kontuzji. Warto obalić mity obrosłe wokół aktywności zimą – właściwe przygotowanie
i wybór solidnego sprzętu sprawią, że w dobrej formie pozostaniemy przez cały rok.
Na zdrowie! Czyli hartujemy się
Wiele osób obawia się, że sport zimą to najprostsza droga do przeziębienia.
Tymczasem spadek odporności i w konsekwencji choroba mogą być spowodowane
jedynie złym rozłożeniem sił. – W czasie zimowych ćwiczeń układ oddechowy musi
radzić sobie z mroźnym, suchym powietrzem, co „hartuje” organizm na znoszenie
niskich temperatur. Dodatkową zaletą zimowego treningu jest fakt, że spalamy więcej
kalorii, dlatego że organizm wydatkuje bardzo dużo energii na utrzymywanie
fizjologicznej temperatury ciała – mówi trener personalny Krzysztof Makowski z
Fitness Setup. Ważne, by stopniowo przyzwyczajać organizm do trenowania na
dworze. Rozpoczynając treningi nie można od razu atakować osobistych rekordów. –
W temperaturze -10°C stopni nasza wydolność zwykle jest niższa nawet o 10% .
Mięśnie gorzej się kurczą i tracą więcej energii. Siła, szybkość czy wytrzymałość są po
prostu na niższym poziomie – dodaje Krzysztof Makowski.
Gotowi na każde warunki
Przed wyjściem z domu musimy pamiętać o właściwym wyposażeniu. Przy szybko
zapadającym zmroku, bezwzględnym minimum w tej kwestii są odblaskowe opaski
i właściwy sprzęt. Biorąc pod uwagę, że wiele osób trenuje po pracy – czyli praktycznie
już po ciemku – należy pomyśleć o przenośnym oświetleniu. – Po zmroku dużo
trudniej zauważyć będące na naszej drodze przeszkody. Lampki czołowe i rowerowe
pozwalają je szybciej dostrzec, zapewniają też lepszą widoczność użytkownika, co ma
znaczenie przy poruszaniu się w pobliżu dróg – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds.
oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic. Oblodzone fragmenty chodnika, leżące na
trasie gałęzie, wyrwy w jezdni, a także inne osoby poruszające się drogą – wczesne
ich zauważenie pomoże uniknąć wywrotki lub kolizji. – Pamiętajmy, że w zimnie
zasilanie sprzętu elektronicznego traci wydajność. Dlatego jeżeli jest możliwość
odpięcia akumulatora czołówki na dłuższym kablu, to ukryjmy go pod kurtką, co
wydłuży pracę lampki – dodaje Cyprian Lemiech. Lekkie, odporne na wodę i mróz
oświetlenie powinno znaleźć się na wyposażeniu każdego zimowego sportowca.
Rozgrzewka to podstawa
W przypadku rozgrzewki nie można zapominać o kilku podstawowych kwestiach:
- Właściwy trening musi zacząć się do 3 minut po jej zakończeniu – w
przeciwnym wypadku organizm zdąży „ostygnąć” i cały wysiłek na nic
- Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i skupić się na mięśniach
aktywnych przy wybranym sporcie
- Najczęściej ćwiczenia opierają się na skłonach, wymachach rękami, przysiadach
oraz krążeniu ramion i bioder
W zimie występuje zwiększone ryzyko mikrourazów mięśni, ponieważ ślizgamy się na
słabo przyczepnej nawierzchni – stopa gwałtownie się przemieszcza, łatwiej o upadki
i złamania. W przypadku biegania zimą sprawdza się więc zwiększający przyczepność
agresywny bieżnik buta, a także podeszwa wyposażona w haczyki, kolce i wypustki
antypoślizgowe. Z kolei uprawiający nordic walking powinni przede wszystkim
zaopatrzyć się w solidne, wysokie, trekkingowe buty o twardej podeszwie, które
zapewnią stabilność i pomogą uniknąć np. skręceń.